撰稿者：林經甫醫師、FB粉專「時尚老人」
「老年時像青年一樣高高興興吧！青年，好比百靈鳥，有他的晨歌；老年，好比夜鶯，應該有他的夜曲。」── 康德
人從一出生就開始變老，終究，每個人都得面對「老化」、「衰退」的課題。然而，我們不能坐等衰老到來；高齡者更需要建立積極樂觀、不認老的態度，活出有價值、有活力的第三人生。
抗老防老從實踐三力開始
別讓你的心態變老，因為心態一旦變老，你的身體一定會很快地跟著變老，不服老，就不容易老。抗老防老，首先要建立不服老的信念，保持一種永遠年輕健康的心態。信念創造行動，行動創造結果，個人綜合許多對抗老化的行動，成就了我所提倡的「三力生活」──腦力、體力、社會力。
三力是我個人親身實證過的一套預防老化的具體方法和指導原則，是有醫學根據的。從2017年我開始力行「三力生活」以來，體力不但沒有衰減，反而透過運動的鍛鍊，肌耐力、腳力都明顯增強，身心煥然一新！
人們最擔心的健忘、記憶減退等腦力衰退現象也沒有出現，相對地我的學習力、創造力以及參與社會的活力都有了更正向的伸展！2019年，個人還登上紐約時裝秀的伸展台，這對我最大的意義，就是證實三力是有效的。
建立規律的運動習慣
所有專家都認同「身心都健康地活著，就是最大的福氣。」要訣就是建立規律運動習慣，以保有最佳身心狀態，一路健康優雅到老。美國國家衛生研究院也認為運動是高齡者能否健康老化的關鍵所在，於是於2011年開展Go4Life均衡運動計劃，內容主要是伸展、平衡、有氧、肌力等四種類型的運動。
如果您能建立規律運動的認知，並在45天內堅持不間斷的運動，就會自然內化成一種慣性。比較不會虎頭蛇尾的辦法之一，是一開始就揪朋友一起運動，或參加社團、健身房，等一段時間後，真實感受到運動帶來的好處，便能養成主動的習慣。
我的社群朋友中也有一些激勵人心、充滿活力的時尚銀髮族，儘管已是八、九十歲高齡，依然持續工作、學習，持續玩樂、冒險、創造，優雅地度過每一天。因而我確信，只要把三力帶進生活中，自然能破除老化的恐懼與迷思，以及社會對於年長者的標籤。
及時預防高風險的肌少症
人體的肌肉群從18歲開始，逐年減少荷爾蒙分泌，30歲開始形成肌肉群退化，隨著年紀增加，基礎代謝率下降，退化的速度也加快。70歲以後，肌肉平均質量每 10年減少 10-15%，營養不足、活動量少，加上慢性疾病，都會加速肌肉流失，就很容易出現風險性極高的「肌少症(Sarcopenia) 」。
肌少症會因為肌肉力量不足，導致體力衰退、走路速度緩慢、手腳無力，甚至因此跌倒，造成骨折、失能臥床等情況，嚴重影響生活品質及行動的能力。此外，肌肉質量下降，也會促使老化細胞增加，造成身體機能喪失，引發死亡的風險。目前醫學上還沒有藥物可以治療肌肉流失和肌力減弱的情形，面對肌少症，肌力訓練與營養補充是唯一可行的方式。
如果遇到肌力減退，一定要以正面態度因應，把它當成一種老化症候群來接受，積極改善營養、強化肌力訓練，只要持之以恆，肌肉是可以逆轉的。為了避免長期臥床，每個人都應該做肌肉群的鍛鍊。透過伏地挺身、深蹲、重量訓練、瑜珈或騎單車，可以有效增強胸大肌、股四頭肌、大腿肌肉、臀部肌肉、腰部肌肉等下盤肌群和脊椎的強度。
建議一開始最好尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導，瞭解正確姿勢、準備好身體的活動度之後，才能有效強化訓練目標。
好奇心能活化腦力
隨著年齡增長，人體的機能與腦力也會跟著老化，然而，許多研究和實際的例證，都說老化速度確實是可以延緩的。
如何延緩老化的速度？保住身體機能、儘可能活化腦力是個關鍵。根據神經科學的最新研究，老年人的大腦依然有驚人的學習能力，勤加鍛鍊，能夠促進神經遞質和荷爾蒙的大量分泌，有助於促進新的大腦細胞和突觸生長，強化腦力。達拉斯德克薩斯大學（University of Texas）的「活力老年中心」（Center for Vital Longevity）曾針對老年的學習進行研究。結果發現：當高齡者選擇自己不熟悉，且具有一定難度和挑戰性的學習時，大腦活動就越活躍、越有效率，記憶和專注力也出現大幅度的提升，就像年輕人的大腦一樣。
面對瞬息萬變的世界，千萬不要停下學習的腳步，種種跡象都指出，大數據、人工智慧、物聯網裝置等，正在顛覆既有的銀髮生活體系。而數位化的高齡社會將逐漸成為常態，未來，銀髮族参與社會之前，可能都得面對數位科技。當全世界都展開大規模的數位學習時，我也跟進腳步，學會使用Facebook、Youtube、Instagram、Zoom、Google Meet等軟體，在線上和孫子甜蜜對話、接受運動教練的嚴格監督、展開每週例行的工作會議，甚至開啟三力線上健身房，揪團一起練體力。
實踐三力生活數年之後，我發覺自己變得更年輕健康、更自在喜悅，過程中，一再驗證我一直強調的：生活的最大動力就是──好奇心。好奇心不止有益於腦力的維持，對於社會力的建立也很重要。好奇心會讓人充滿活力、積極探索、擁抱未知、跟上社會脈動，它是活化心靈、創造幸福人生的關鍵。
社會力是三力的核心！！
腦力、體力、社會力三力當中，我認為最核心、最重要的是社會力。人際良好的社會力有助於體力、腦力的正向發展，三個力量缺一不可，結合一起，就是一個健康的金三角。
真實情況是，一個人如果沒了社會力，他可能連運動健身、探索學習相關的活動，都沒有意願和動力參加。以社會力做為中心的思考，我愈來愈有感，因為社會力可以從個人推展到家庭、社區、教會、社團等社群，「社會力」提供的正是彼此心理和情感上的支持、鼓勵與肯定。
良好的人際互動，確實能夠帶來愉悅的心情，為健康、抗衰老大大加分，但你可能不知道，人際互動還能提升我們的「幸福荷爾蒙」。目前醫界已知與快樂、幸福感有關的激素有四種，分別是：多巴胺、血清素、腦內啡、催產素。如果經常心懷感恩、情緒正向、人際關係和諧、有夢想有目標，那麼這四種大腦激素就能保持平衡，帶來快樂美好的人生。而其中的催產素，與人際互動所帶來的幸福感關係最為密切。
正向的人際互動，使我們能夠被理解、被接受，被傾聽、鼓舞與安慰，因而觸動大腦分泌催產素。而催產素的濃度提升時，人們也較能以同理、友善的態度與他人互動，建立起支持、信任、歸屬、連結的關係，並享有美好的社會生活，而這正是幸福的關鍵。
美國心理學家馬修‧利伯曼（ Matthew D. Lieberman ），是社會認知神經科學領域的先驅者，在他的代表性作品《社交天性》一書中指出：每個人都有潛藏的社交天性，比起金錢與其他外在獎勵，我們天生更渴望與他人連結，且終生受此動機驅動。人類本來就具有強烈的社會性，熱絡友善的社會支持網絡，能帶來溫暖、快樂、幸福的感受，因而增進健康、提升免疫力，更可預防失智症與老年憂鬱症，這也是為何我一再強調社會力是三力核心的原因。我想說的是，世界很寬闊，不管發生什麼事，永遠要記得走出來，認識新的人，學習新的事物。
跟上志願服務的潮流
中高齡族群要走向健康優雅老化，除了從自身開始實踐三力生活，最重要的是，在心態上必須理解人與人之間是相互依存、彼此影響的關係，進而建立一種愛與貢獻的生命態度。我覺得人超過60歲，最重要的是giving（付出）的心態，一味的索取沒有付出，會讓人愈縮愈小，心理走不出去，失智、孤獨的機率就會提高。
2020年，《美國預防醫學期刊》曾發表一項研究結果：中高齡者每年從事至少100小時的志工服務，可預防疾病、減輕壓力、改善健康狀況、延緩身心退化、降低失能或死亡風險，並擁有較強的幸福感。顯然，實際投身志工服務，的確可以促使年長者提高自我價值，創造自信、有尊嚴、有樂趣的老後生活。